Jak výživa ovlivňuje psychiku?

Nevhodná a nedostatečná výživa může podporovat a zvyšovat depresivní a úzkostné stavy, podrážděnost, výkyvy nálad, zhoršenou koncentraci, paměť a únavu. Nezapomínejte, že mozek je citlivý na to, co jíme a pijeme.

Komplexní sacharidy

Výhradním palivem mozku je cukr – glukóza. To však neznamená, že fungování mozku podpoříte mlsáním sladkostí. Mozek si vystačí s cukrem, obsaženým v přirozeně sladkých potravinách, glukóza se nachází v medu či v hroznech.

Pro správné fungování psychiky, duševní pohodu a mentální výkonnost potřebuje mozek stabilní hladinu cukru v krvi, kterou zajištují komplexní sacharidy.

Zdroje komplexních sacharidů:

• celozrnné obiloviny (ovesné vločky, těstoviny, kuskus, rýže, bulgur, jáhly, pohanka, atd.)
• celozrnné a žitné pečivo
• luštěniny (cizrna, fazole, sója, tofu, čočka)
• brambory, zelenina

Naopak nevhodné jsou jednoduché cukry, které způsobí prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi, což vyžaduje rychlé zvýšení hladiny inzulínu, jehož účinkem dojde k poklesu glykémie. Nízká hladina cukru v krvi (glykémie) se psychicky projevuje sníženou výkonností a únavou, zhoršenou koncentrací, nervozitou, chutěmi na sladké, podrážděností a zhoršením nálady.

Zdroje jednoduchých cukrů:

• sladkosti a slazené nápoje
• produkty z bílé mouky
• potraviny s přidaným cukrem

Esenciální mastné kyseliny

Jsou hlavními stavebními prvky mozku a nervových buněk. Naše tělo si je neumí vytvořit samo, proto je nezbytné přijímat je ve stravě.

Zdroje esenciálních mastných kyselin:

• rybí tuk (mořské ryby)
• ořechy
• semena
• rostlinné oleje

Aminokyseliny

Jsou základní stavení složkou bílkovin, které mají přímý vliv na vznik hormonů, regulujících psychiku (serotonin, dopamin, acetylcholin, GABA).

Zdroje aminokyselin:

• vejce
• libové maso
• ryby
• drůbež
• luštěniny

Vitaminy a minerály

Podporují celý proces fungování nervové soustavy. Jejich nedostatek může souviset s psychickými potížemi.

Nejdůležitější vitaminy ovlivňující naši psychiku:

živina	Projev nedostatku	Zdroje
vitaminy skupiny B	zhoršení koncentrace, paměti, deprese, podrážděnost	celozrnné obiloviny a zelenina, ovoce, maso, ryby, mléčné výrobky a vejce
vitamin C	deprese	zelenina a ovoce
kyselina listová	úzkost, deprese, psychóza	zelené listové zelenina, ovesné otruby, avokádo, fazole, pomeranče
hořčík	podrážděnost, nespavost, deprese	zelená zelenina, ořechy, semena, sója, avokádo, banány, jogurt, tofu
vápník	nespavost, úzkosti	mléčné výrobky, mák, tofu, sezamové semínko, špenát
selen	podrážděnost, deprese	pšeničný klíček, kvasnice, játra, ryby, česnek, slunečnicová semínka, celozrnné obiloviny, houby shitake, tuňák, para ořechy
zinek	zmatenost, deprese, ztráta chuti k jídlu a motivace	ústřice, semena, ořechy a ryby, ovesné vločky

Voda

Tvoří asi 80 % mozku a je základním prvkem pro jeho správní fungování. Už jen mírná dehydratace má velký vliv na psychiku – projevuje se podrážděností, neklidem, slabostí a nepohodou. Výraznější dehydratace způsobuje pokles krevního tlaku, mdloby a v kritických případech může vést k srdečnímu selhání.

Kyslík

Nejsou to jen potraviny, bez kterých se lidský mozek neobejde. Nemůže fungovat ani bez neustálého přísunu kyslíku. Ten zlepšuje koncentraci, pozornost, zlepšuje spánek, zklidňuje a stabilizuje nervový systém a podporuje dobrou náladu. Nejlepší cestou jak okysličit tělo je přirozený pohyb, který zároveň zvyšuje odolnost vůči stresu a uvolňuje endorfiny (zlepšuje náladu) a dechová cvičení – patři mezi neúčinnější antistresové techniky, hluboké dýchání do břicha.

 

Životní trojnožka

„Je normální, když se smutný nebo naštvaný člověk jednou za čas přejí nebo sáhne po něčem „hříšném“ např. alkoholu, čokoládě nebo fast foodu,“ říká Zuzana Douchová, nutriční terapeutka, psycholožka a odborný garant Vím, co jím. „Neměl by však takto pravidelně unikat od každodenních nepříjemností či nepříjemných konfliktů. Není dobré si zvyknout, že jídlo je jediný způsob, jak se s problémy a emocemi vypořádat. Pokud se tento mechanismus opakuje příliš často a způsobuje psychické či jiné potíže, je vhodné vyhledat psychologickou pomoc.“

I sebelepší jídelníček nám bude k ničemu, pokud se budeme v životě stresovat a cítit nerovnováhu v zásadních oblastech našeho života. Stres naší psychiku a tělesné zdraví ovlivňuje negativně nejvíce a je příčinou řady psychosomatických nemocí. Naší psychice nejvíce svědčí vyváženost nejen v jídle, ale i ve vztazích, práci a osobním životě – tzv. životní trojnožka.

Životní trojnožka poukazuje na nejčastější oblasti našeho stresu a trápení, jimiž jsou vztahy, práce a naše zdraví (fyzické i duševní), protože to jsou tři základní životní priority, které přirozeně potřebujeme mít v rovnováze. Všechny se ovlivňují, protože jsou vzájemně propojeny. Například jsme-li nešťastní v práci, brzy se to projeví na našem vztahu i zdraví. Máme-li neuspokojivý vztah, odnáší to zdraví, nebo práce. Necítíme-li se úplně fit, projeví se to na výkonnosti v práci a opět i ve vztahu.

Projevy nerovnováhy životní trojnožky

Představte si trojnožku jako židli se třema nohama, každá noha symbolizuje jeden aspekt (zdraví, vztahy, práce), přičemž ony nohy jsou různě dlouhé, nefungují, mohou být zlomené, nebo i chybět. V takovém případě z trojnohé židle jednoduše padáme k zemi, cítíme nerovnováhu, nemůžeme ani nahoru ani dolů, protože veškerou energii vkládáme do úsilí, abychom se vůbec udrželi. Stejně tak i v životě, když nefungují naše vztahy, práce či zdraví.

„Ztrácíme stabilitu, energii, rovnováhu, smysl života a později můžeme upadat do beznaděje, frustrace či deprese či pociťovat, že nám v životě „něco“ chybí, utíká a cítíme se prázdně, neúplně, osaměle, přepracovaně, apod. Prostě se necítíme ve svém životě, těle, vztazích dobře,“ popisuje Zuzana Douchová.

Projevy rovnováhy životní trojnožky

A nyní si přestavte židli se třemi nožkami, které jsou stejně dlouhé, stojí na zemi stabilně, prostě fungují. Na takové židli se vím prostě sedí dobře. Můžete se posouvat nahoru a dolů, točit se kolem dokola, ale přitom stále sedíte pevně. Pokud jsou naše vztahy, zdraví a práce v pořádku, my jsme ve všech těchto aspektech spokojeni a naplněni, žije se nám prostě skvěle.

5 tipů na fungování životní trojnožky

Radí Zuzana Douchová, nutriční terapeutka, psycholožka a odborný garant Vím, co jím:

1. PEČUJTE O SEBE MINIMÁLNĚ TAK, JAK PEČUJETE O DRUHÉ

Mnohdy máme tendence starat se o všechny okolo jen ne o sebe. Pečujte o své zdraví vyváženou a pestrou stravou, pravidelným pohybem, odpočinkem a pozitivním vztahem k sobě a svému tělu. Zasloužíte si stejnou péči, jakou dáváte druhým.

2. PŘIJMĚTE SVOU NEDOKONALOST

Touha po dokonalosti je zbytečná ztráta času a největším zdrojem stresu, kdy realita neodpovídá tomu, jak chceme, aby vypadala. Slevte ze svých nároků na sebe a druhé, uleví se vám. Neočekávejte, že se druzí budou chovat přesně tak, jak si přejete – druzí dělají maximum, ale to nemusí být ani zdaleka to, co vy od nich očekáváte. To samé neočekávejte ani od sebe.

3. UDRŽUJTE ROVNOVÁHU MEZI PŘÍJMEM A VÝDEJEM ENERGIE

Když jste unaveni, snažte si odpočinout, když máte hlad, najezte se, když máte energii, vydejte jí, když nemáte chuť jít do společnosti, zůstaňte doma. Snažte se o přirozené zacházení se svou suševní i tělesnou energií a nepotlačujte signály svého těla. Naučte se přijímat pomoc a podporu a vyhýbejte se vztahům a pracovním povinnostem, kde jen dáváte a nic nedostáváte. Naučte se vypnout sebe a elektroniku a vnímat přítomný okamžik.

4. NAUČTE SE ŘÍKAT NE

Říkat ne, nevím, nemůžu, nechci či nedokážu je v pořádku a máte na to v jakékoli situaci právo. Nemusíte být neustále druhým k dispozici a otevření pomoci všem na úkor sama sebe. Říkáním ne omezíte činnosti, které vás vysávají a nedělají vám dobře. Budete mít ze sebe lepší pocit a vyšší sebevědomí, než když budete neustále dělat něco, co sami nechcete.

5. PLÁNUJTE SI VŠE TAK, ABYSTE TO STIHLI

„Nestíhání“ patří mezi nejčastější stresory, kdy si naplánujete příliš mnoho povinností či úkolů, které pak nestíháte a stresuje vás to. Naučte se plánovat reálné a dosažitelné úkoly, cíle v práci i v životě.

 

6 největších mýtů o hubnutí z hlediska výživy a psychologie

1. Hladovění a striktní diety

Pokud chcete hubnout trvale a následně nepřibírat, musíte jíst pravidelně a dostatečně. Pokud hladovíte, zpomaluje se metabolismus, tělo přepíná do úsporného režimu a začne vše ukládat na tuky. Proto pak stačí jen malý kousek jídla a tělo nejen nehubne, ale i snadno přibírá. Ze zdravotního hlediska je dlouhodobé a opakované hladovění velmi nebezpečné. Tělo nedostává energii (únava, malátnost až omdlévání, poklesy krevního tlaku), ani živiny (ztráta svalové hmoty, poruchy menstruace, spánku a špatná nálada). Hladovění oslabuje imunitu, zhoršuje kvalitu pleti, vlasů a nehtů a další.

2. Po 5. hodině večer už nejíst

Určitě večer neobcházejte hladoví ledničku obloukem a neusínejte s kručícím žaludkem. Důležité je jíst naposledy 2-3 hodiny před spaním, aby tělo mělo čas večeři strávit. Chodíte-li běžně spát mezi 22–23. hodinou a jíte naposledy v 17 hodin, už opět hladovíte a tělo zbytečně zatěžujete.

3. Při hubnutí se musíte vyhýbat pečivu a přílohám

Pečivo a přílohy jsou důležitým zdrojem sacharidů, které tělo potřebuje k fungování. Pokud je vynecháváte, nebo velmi omezujete ve snaze zhubnout, unavujete tělo, máte vetší sklony k depresím a úzkostem a zaděláváte si na pořádné chutě na sladké. Je však nutné vybírat celozrnné, nebo žitné pečivo, přílohy volit nesmažené a nedochucované dalšími tučnými potravinami (smetana, olej). Volte brambory, celozrnné, nebo semolinové těstoviny, rýži, kuskus, luštěniny a další zdroje komplexních sacharidů, které nás déle zasytí, dodají energii a pozitivně ovlivní naši náladu.

4. Po „zdravém“ jídle se netloustne

Snažíte-li se hubnout tím, že se stravujete pouze zdravými, bio, light výrobky a nehlídáte-li si jejich množství, tělu prospějete, ale s váhou to ani nehne. Bílý a celozrnný rohlík, máslo a olivový olej, tatranka a ovesné sušenky mají téměř stejnou energetickou hodnotu, liší se pouze svým složením a prospěšností pro tělo.

5. Až zhubnu…

…tak budu šťastná, krásná, spokojená, žádoucí, budu mít partnera, lepší práci atd. Ono to zas tak jednoduché není. „Vztah sama k sobě, jak se ve svém těle cítíme a jaký život máme, není závislý na váze. Máte-li nadváhu, či jste obézní hubnutí vám přinese lepší zdraví, kondici a podpoří vaše sebevědomí, ale nezajistí štěstí a spokojenost,“ vysvětluje Zuzana Douchová. Při hubnutí je tedy zapotřebí pracovat i na vlastním rozvoji, vztahu sama k sobě, objevovat své silné stránky, pečovat o sebe, určit se zdolávat životní překážky a stres.

6. Při hubnutí nesmím nic co mi tak chutná

Většina dietních metod je založena na principech zákazu a příkazu. Omezujete energetický příjem energie a živin, zakazujete si určité potraviny (hlavně ty co vám chutnají) a přikazujete si jídlo, na které často ani nemáte chuť. „Výsledkem většiny diet není trvalé zhubnutí, ale především hlad, stres, jojo efekt, podrážděnost a právě chuť na vše, co vlastně nesmíte. Při hubnutí jezte vyváženě a pestře, vyhněte se extrémním dietám a energetickým omezením. Tělo vám poděkuje dostatkem energie na pohyb, dobrou náladou a trvalým úbytkem váhy,“ dodává Z. Douchová.

 

S výběrem výživově hodnotných potravin vám poradí snadno a přehledně logo Vím, co jím. Jediným pohledem na obal zjistíte, že produkt má nízký obsah rizikových živin jako jsou sůl, jednoduchý přidaný cukr, nasycené a transmastné kyseliny. Mnohé potraviny, nesoucí logo, mají i vyšší obsah vlákniny, která je pro lidské tělo nedocenitelná. V současné době je označeno přes 350 výrobků a další neustále přibývají.